miércoles, abril 08, 2009

Alimentacion Previa al Entrenamiento (o Ejercicio Físico)

Nutrition for the Athlete - Colorado State University, USA

(Texto extractado y traducido por Christian Rousseau)


Alimentación Previa al Entrenamiento


Alimentarse entre 3 y 4 horas antes de hacer deporte permite tener una digestión optima y suficiente energía disponible. Los entendidos recomiendas comidas pequeñas que entreguen entre 500 y 1000 calorias.

La comida debe ser rica en almidón, el que se descompone más fácilmente que la proteína y las grasas. El almidón debe ser en forma de carbohidratos complejos (pan, cereales fríos, pasta, frutas y vegetales). Estos alimentos son digeridos a una velocidad que entrega un nivel consistente de energía al cuerpo, siendo eliminados por el estomago en unas dos a tres horas.

Los alimentos ricos en azúcar causan una rápida alza del azúcar en la sangre y luego una fuerte caída, dando la sensación de una falta de energía. Sumado a lo anterior, los dulces concentrados pueden llevar fluidos hacia tracto gastrointestinal contribuyendo a la deshidratación, calambres, nausea y diarrea. No se debe ingerir carbohidratos en el período que va entre una hora y media y dos horas antes de realizar ejercicio, pues esto puede llevar a un agotamiento prematuro de las reservas de glicógeno, durante eventos de resistencia.

Es necesario evitar además alimentos ricos en grasa, pues toman más tiempo en ser digeridos. Lo mismo ocurre con alimentos ricos en fibra.

Se debe ingerir fluidos en forma adecuada durante el periodo pre-competencia. La cafeína (bebidas cola, café y te) pueden acelerar la deshidratación pues aumentan la producción de orina.

No se debe ignorar los aspectos sicológicos de comer los alimentos que mas se disfrutan (siempre que ello ocurra con suficiente antelación a una competencia). Por eso es necesario elegir los alimentos en forma cuidadosa, por ejemplo, asar las carnes en vez de freírlas.

Algunos deportistas prefieren comer alimentos en forma liquida, especialmente entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. Los alimentos líquidos habrán salido del estómago al momento de comenzar la competencia. Aun en esta modalidad es necesario ingerir otros líquidos (agua) con la comida.

Sin perjuicio de la edad, sexo o deporte, las recomendaciones para la alimentación pre-ejercicio son siempre las mismas. Luego de una sesión de entrenamiento o competencia, ingerir una pequeña comida dentro de los siguientes 30 minutos es muy beneficiosa. La comida debe contener una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasa. La síntesis de las proteínas es mayor durante la ventana de tiempo inmediatamente después de un ejercicio físico y los carbohidratos ayudan a reponer la disminución en las reservas de glicógeno.